A leve e pouco calórica salada, que, segundo recomendação unânime de nutricionistas, deve estar sempre presente nas refeições, pode virar uma bomba se combinada a molhos e acompanhamentos gordurosos demais. "Além de todos os benefícios das vitaminas e minerais, as fibras das saladas são fundamentais para a saciedade, o que é importantíssimo durante o programa de emagrecimento. Mas salada deve ser verdura e legume. Queijos, grãos e torradas não são salada", orienta a nutricionista Ligia Henriques.
Claro que esses itens podem fazer parte da sua alimentação. Mas é preciso cuidar para que a tão inocente folhosa não acabe sendo mais calórica do que muitas receitas. Nas tabelas abaixo, você encontra o número de calorias presente em diversas alternativas para acompanhamentos, carnes e molhos, além, claro, da base de folhas.
A base
Deve conter basicamente folhas. Alface americana, roxa crespa ou romana, agrião, rúcula apresentam baixa quantidade calórica e, portanto, estão liberadas. Uma boa quantidade desses itens fará com que sua saciedade aumente, já que eles são ricos em água e fibras.
Abaixo, confira o valor calórico dessas folhosas:
| Folhosa | Quantidade | Calorias |
| Acelga picada | 1 prato cheio | 19,80 |
| Agrião picado | 1 prato cheio | 22,40 |
| Alface picada | 1 prato cheio | 15,20 |
| Rúcula | 1 prato cheio | 11,20 |
Os acompanhamentos
Saber escolher os acompanhamentos é a chave principal para que a simples salada não se torne engordativa. As melhores opções são as frutas, que apresentam baixa quantidade de calorias, dão um sabor docinho e aumentam a saciedade.
Bacon, batata palha, azeitona, queijo e torrada crouton, todos ricos em gorduras, são ingredientes que devem ser consumidos com muito cuidado. Nozes, uva passa e ovo de codorna possuem muitas calorias e também pedem moderação na hora de acrescentá-los no prato.
Como são muitas as possibilidades, veja quais podem trazer mais benefícios na balança:
| Acompanhamento | Quantidade | Calorias |
| Abacaxi | 1 fatia pequena picada | 29 |
| Azeitona | 5 unidades | 27 |
| Bacon picado | 1 colher (sopa) | 99 |
| Batata palha | 3 colheres (sopa) | 36 |
| Beterrada crua ralada | 1 colher (sopa) | 9 |
| Brócolis cozido picado | 1 colher (sopa) | 3,5 |
| Cenoura crua ralada | 3 colheres (sopa) | 12 |
| Cogumelo | 1 colher (sopa) | 5 |
| Ervilha | 1 colher (sopa) | 11 |
| Maçã | 1/2 unidade | 42 |
| Manga | 1 fatia | 10 |
| Milho verde | 1 colher (sopa) | 13 |
| Mussarela de búfala | 1 bolinha | 57 |
| Nozes | 1 colher (sobremesa) | 58 |
| Ovo de codorna | 1 unidade | 13 |
| Palmito | 1 unidade | 22 |
| Torrada crouton | 1 colher (sopa) | 80 |
A carne
As melhores fontes de proteínas para quem está tentando emagrecer são filé de frango e peixe grelhado. Bife frito, à parmegiana, picanha ou filé mignon devem ser consumidos com parcimônia.
Observe quantas calorias cada uma dessas opções possui:
| Carne | Quantidade | Calorias |
| Filé de frango grelhado | 1 unidade | 143 |
| Picanha grelhada | 100 gramas | 238 |
| Salmão grelhado | 1 posta | 165 |
| Filé mignon grelhado | 1 unidade | 220 |
| Bife à parmegina | 1 unidade | 392 |
O molho
Todos os molhos, seja sabor mostarda, italiano ou queijo, possuem muitas gorduras porque são feitos de azeite ou óleo. "O que mais aumenta o valor calórico das saladas são os temperos", alerta Ligia.
A dica da nutricionista é que se peça o molho à parte. "Mas lembre-se: uma colher de sopa de azeite tem o valor calórico de uma banana. Apesar de saudável, o azeite é extremamente calórico", lembra a especialista.
A receita exemplar:
- 1 prato de alface
- 3 colheres (sopa) de cenoura
- 1 unidade de palmito picado
- 1/2 unidade de maçã
- 2 colheres (sopa) de cogumelo
- 3 fatias de tomate
- 1 colher (sopa) de milho verde
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 filé de frango grelhado
Total de calorias: 333
