Nutricionistas do mundo todo conhecem a expressão que traduz a importância de uma dieta cheia de nutrientes. An Apple a Day can keep the doctor away, rima engraçadinha em inglês, afirma que uma maçã por dia pode manter você bem longe do médico, num incentivo para o consumo de frutas em geral. "O ideal é ingerir três frutas por dia para colher os benefícios das vitaminas e sais minerais contidos nelas", explica a nutricionista Gisele Pavin, da Equilibrium Consultoria. Somando uma maçã, um mamão e uma goiaba, por exemplo, você está com o organismo protegido contra as ameaças que rondam a saúde - desde um resfriado até doenças oportunistas. Mas os benefícios não se resumem à fruteira: como você vai ver a seguir, um cálice de vinho e até um bife por dia podem fazer milagres em favor do seu sistema de defesa.
O seu corpo necessita de doses diárias específicas de cada nutriente para afastar doenças. Daí, a ideia de uma alimentação equilibrada e variada para atingir essas metas. Porém, alguns alimentos, suprem a recomendação diária dessas substâncias ao serem consumido em uma única unidade. Separamos uma lista com esses amigões práticos da sua saúde. Pode apostar neles:
Uma castanha do pará: uma unidade dessa oleoginosa basta para suprir as necessidades diárias de selênio ao organismo (55 miligramas). O mineral é um poderoso antioxidante associado a um monte de vantagens. "Pesquisas apontam a importância do selênio como importante aliado da memória, prevenindo o corpo de doenças cognitivas, como o Mal de Alzheimer", diz a nutricionista da Equilibrium.
Rica em gordura poli-insaturada, a gordura do bem (ômega-3), a castanha faz parte do grupo dos carboidratos complexos, que fazem uma faxina nas artérias do coração, auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e controlam as taxas de açúcar do sangue, evitando os picos de insulina, que emperram o metabolismo e atrasam o emagrecimento.
Um copo de suco de laranja: uma laranja contém 90 mg de vitamina C, que é o consumo recomendado do nutriente a cada dia. Seus benefícios vão desde fortalecer a parede dos vasos sanguineos e melhorar o sistema imunológico do organismo até ajudar na produção de colágeno, importante para combater rugas e flacidez da pele.
"A fruta também é rica em fibras, principalmente, pectina, que tem grande capacidade de absorção de água, ajudando a formar um gel no estômago, que retarda o esvaziamento gástrico, promovendo assim o controle do apetite", explica Gisele. Mas lembre-se, tem que comer o bagaço da laranja.
Um estudo recente, apresentado na conferência anual American Heart Associations Basic Cardiovascular Sciences (EUA), aponta ainda que consumir um copo de suco de laranja por dia é capaz de afastar o risco de doenças cardiovasculares. Isso porque a bebida é rica no antioxidante hisperidina - um composto flavonoide também encontrado nas uvas, no vinho, no chá verde e no chocolate amargo. A substância melhora a saúde das células presentes nos vasos sanguineos e, portanto, evita danos como a obstrução das artérias, um agravante para a ocorrência de ataques cardíacos e infartos.
Um cálice de vinho tinto: esta, no caso, é a dose recomendada para as mulheres. Os homens podem consumir até duas taças. A bebida também é rica em flavonoides (resveratol), substância altamente antioxidante, que reduz o envelhecimento do sistema imunológico e das artérias. O resveratol controla a multiplicação celular desordenada, responsável pelo surgimento de tumores.
Uma posta de salmão: a quantidade do peixe é ideal para suprir as necessidades de Vitamina B6, a piridoxina, (1,3 mg), ligada ao metabolismo energético e ao sistema imunológico. "Também contém gorduras boas poli-insaturadas, ômega 3, que além de auxiliar na redução do colesterol ruim (LDL) e triglicérides, é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso, ativando a memória", explica Gisele Pavin.
Uma fatia de mamão formosa: carrega os ideais 900 mg diários de cobre que o organismo carece. "O mineral está relacionado com o metabolismo do ferro, com a saúde dos ossos e a produção de proteínas", afirma a nutricionista. Desempenha papel importante na pele, no cabelo e na pigmentação dos olhos. O mamão também contém vitamina A, extremamente importante para a saúde da visão, reprodução e manutenção do sistema imunológico.
Um bife de contra-filé: esse corte de carne vermelha traz potássio na medida (4,7 mg), necessário para a condução de impulsos nervosos em tecidos como o coração, o cérebro e os músculos. Ou seja, afasta complicações como doenças cardiovasculares e cãibras, além de proteger a memória. Também é uma importante fonte de ferro, que faz parte das hemoglobinas, sendo fundamental para o transporte de oxigênio no corpo.
